Antes de entrar en materia, quiero contarte algo importante: en este artículo vamos a aplicar un enfoque de Teoría del Cambio para entender cómo y por qué podemos superar un mal hábito usando las ideas de Hábitos Atómicos.

La Teoría del Cambio nos ayuda a ordenar el proceso: clarificamos el impacto que buscamos, los cambios intermedios necesarios, las acciones concretas y las condiciones que facilitan el éxito. Esto hace que transformar un mal hábito no sea algo difuso, sino un proceso estructurado, pensado y lleno de posibilidades reales.

Ahora sí, pasemos a la acción. ¿Te gustaría deshacerte de ese mal hábito que te tiene atrapado y reemplazarlo por algo que te empodere? En su libro Hábitos Atómicos, James Clear nos demuestra que el camino hacia un cambio duradero no está en saltos gigantescos, sino en mejoras diminutas, constantes y bien pensadas. Aquí te cuento cómo hacerlo paso a paso:

Paso 1: Fundamenta tu identidad

Primero, reconoce que los hábitos moldean quién eres —y tú puedes moldear tus hábitos. Clear explica que no se trata solo de establecer objetivos (“quiero dejar de…”), sino de convertirte en el tipo de persona que ya lo ha dejado atrás.

Empieza con “Yo soy alguien que…” y luego diseña hábitos que lo reflejen.

Paso 2: Haz visibles los disparadores

Identifica las señales que provocan tu mal hábito. Puede ser un momento del día, una emoción, una ubicación, un estímulo digital. Al hacerlo visible, te das una oportunidad de actuar distinto.

Por ejemplo: cada vez que llegas a casa del trabajo y te sientas en el sofá, revisar el móvil se vuelve automático. Toma nota de ese momento.

Paso 3: Haz que el mal hábito sea menos atractivo

Una estrategia poderosa es reasociar lo que haces. Si tu hábito te atrae porque te “desconecta”, entonces conscientemente asócialo con algo que no deseas: pérdida de tiempo, culpa, energía baja.

Haz que dejarlo sea más atractivo en tu mente: “Cuando no lo hago, gano…” puede funcionar.

Paso 4: Haz que sea más difícil ejecutarlo

Si saber qué haces lo convierte en automático, añade una barrera. Por ejemplo:

• Bloquea apps, elimina la notificación.
• Cambia de lugar un objeto que inicia el hábito.
• Usa la “Regla de los dos minutos”: inicia una acción alternativa que dure solo dos minutos (como estirarte, beber agua, caminar).
  Con cada obstáculo, disminuye la fuerza del hábito.

Paso 5: Añade una consecuencia inmediata

Finalmente, cuando caes en el mal hábito, que haya algo que te recuerde la discrepancia con tu identidad o con tu objetivo. Y cuando logres elegir el buen camino, recompénsate inmediatamente.

Por ejemplo: al evitar el hábito, regálate unos minutos extra de lectura, una caminata, un café sabroso.

Paso 6: Construye un sistema que te respalde

Más que fijarte una meta (“dejaré de…”), construye un sistema: un conjunto de hábitos y entorno que te respalden día a día. Claramente, los hábitos atómicos no son un evento, son un estilo de vida.

Haz que el mal hábito desaparezca del sistema, y que el nuevo hábito sea natural, fácil, obvio y deseable.

Paso 7: Sé paciente, mejora un 1 % cada día

No necesitas un cambio gigante para ver resultados. Clear nos dice que mejorar solo un 1 % al día, acumulado, genera un cambio enorme a lo largo del tiempo.

La clave: constancia, no perfección.

En resumen

• Definimos la persona que queremos ser (impacto).
• Detectamos las señales del mal hábito (primer cambio intermedio).
• Reencuadramos el hábito para hacerlo menos atractivo.
• Añadimos fricción para dificultarlo.
• Creamos recompensas y consecuencias inmediatas.
• Construimos un sistema sostenible.
• Avanzamos poquito a poco, pero siempre adelante.

¡Y veamos cómo poco a poco ese mal hábito pierde su poder y queda atrás! podremos lograrlo ?

 Referencias

• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery.
• “Hábitos Atómicos: Transformando nuestras Vidas con Pequeños Cambios”. (2024, 20 dic). Blog TripleAD: Aprendiendo a Aprender para el Desarrollo. Disponible en: https://triplead.blog/2024/12/20/habitos-atomicos-transformando-nuestras-vidas-con-pequenos-cambios/

Nota: Este artículo fue redactado con apoyo de inteligencia artificial, que también sugirió algunas de las referencias bibliográficas incluidas. Sin embargo, las ideas centrales, el enfoque y la selección final del contenido son completamente mías